Zeytinyağı %86 tekli doymamış yağ oranı olan tek ve özel yağdır. Erken hasat sızma zeytinyağlarının dumanlanma noktası düşükken rafine edilmiş olanlar tam tersine yüksek yanma ısısına sahiptir ve kızartmalarda kullanılabilen en sağlıklı yağlardandır. Trigliseritler yani nötral yağlar içerdiği yağ asitlerinin doymuş ve doymamamış olmasına bağlı olarak yağlarda doymuş ve doymamış olarak sınıflandırılırlar.
Doymuş yağlar doğmuş yağ asitlerinden oluşur, oda sıcaklığında katı halde bulunurlar, hayvansal kaynaklı yağlardır.iç yağ, tereyağ ve kuyruk yağı örnek olarak verilebilir.
Doymamış yağlar doymamış yağ asitlerinden oluşur, Oda sıcaklığında sıvı halde bulunur.Bitkisel kaynaklıdır. Örnek olarak zeytinyağı, balık yağı, mısır özü yağı verilebilir.
Doymamış yağlar çoklu doymamış yağlar (ayçiçeği, mısır özü, pamukyağı gibi bitkisel yağlar ve balıkyağı) ve tekli doymamış yağlar (zeytinyağı). Çoklu doymamış bitkisel yağlar omega-6 yağ asitleri yönünden zengindir ve çok tüketimi önerilmez, balık yağları ise omega-3 yağ asitleri yönünden zengindir ve sağlıklıdır. Omega-9 olarak bilinen faydalı yağlar ise en çok zeytinyağında bulunuyor, iyi kollesterolü artırdığı, kötü kollesterolü azalttığı gösterilmiş, kalp krizi ve felç gibi hastalıklarla mücadelede damarlardaki plak birikimini azalttığı kanıtlanmıştır.
Yağların doymuşluk ve yanma noktaları sınıflandırılması |
|||||
| Yağ | Doymamış | Doymuş | Dumanlanma | Kullanımı, yararları ++ | |
| 1 | Ceviz Yağı | 66% | düşük sıcaklıkta | Salata ve soğuk yiyecekler, meze, ++kalp sağlığı | |
| 2 | Hindistan Cevizi Yağı | 86% | 232C | vücutta depolanmaz, metabolizmayı hızlandırır ++ tokluk | |
| 3 | Keten Tohumu Yağı | 107C | kalp hastalığı, felç ve kanser riskini azaltır | ||
| 4 | Susam Yağı | 85% | 180-230C | yüksek ısıya dayanıklığı azdır, pişirmede kullanılmaz | |
| 5 | Aspir Yağı | 75% | 107-254C | aspir bitkisinin tohumlarından elde edilir rafine edilmemiş yağını kızartmalarda kullanmak tehlikelidir. | |
| 6 | Kanola ağı | 94% | 107-230C | rafine edilmiş bitkisel kanola yağı kızartmalarda tercih edilir, ancak ABD menşeili kanolya yağlarının %90 ının genetiği değiştirildiğinden tercih edilmemelidir | |
| 7 | Palmiye Yağı | 86% | 235C | palmiye ağacının meyvesinden ya da çekirdeğinden elde edilen palm yağı gıdaların raf ömrünü uzattığından endüstriyel ürünlerde çok kullanılır tüketimi önerilmez | |
| 8 | Üzüm Çekirdeği Yağı | 215C | şarap üretimi için üzüm çekirdeklerinden çıkartılan yan üründür, yüksek ısıda bitkisel pişirmelerde kullanılır. | ||
| 9 | Avokado Yağı | 85% | 270C | Zeytinyağı ile benzer türdedir, %70 tekli doymamış,%15 çoklu doymamış yağdır. Hem pişirme hem salatalarda kullanılabilir. | |
| 10 | Sebze Yağı | 220C | kanola, mısır gibi karışık bitkiselerden elde edilir, pişirmede kullanıldığından genetiği değiştirilmiştir, organik değilse tercih edilmemelidir. | ||
| 11 | Ghee Yağı | 250C | saf hayvansal yağ, sağlıklı yemeklik yağdır | ||
| 12 | Ayçiçek Yağı | 70% | 230-250C | ||
| 13 | Soya Yağı | 83% | 234C | Kanola ve mısır yağları gibi yüksek ısıya dayanması için genetiği değiştirilmitir | |
| 14 | Mısır Özü Yağı | 230-238C | kanola yağıyla benzer şekilde yüksek ısıya dayanması için genetiği değiştirilmiş bitkiler kullanılmaktadır. Kullanımını tavsiye etmiyoruz | ||
| 15 | Tereyağı | 150C | Tereyağlı kızartmalarda yağı yakmadan işlemi tamamlamak pişirmenin püf noktasıdır | ||
| 16 | Zeytinyağı | 86% | 160-240C | %86 tekli doymamış yağ oranı olan tek ve özel yağdır. Erken hasat sızma zeytinyağlarının dumanlanma noktası düşükken rafine edilmiş olanlar tam tersine yüksek yanma ısısına sahiptir ve kızartmalarda kullanılabilen en sağlıklı yağlardandır. | |
Tabloda yağların dumanlanma yani yanma ısıları belirtilmiştir, alt ve üst yanma değerleri yağın içeriğine göre değiştiğini gösteriyor, bitkisel yağlar yanma ısılarını yükseltmek için rafine ediliyor, farklı yağlarla karıştırılıyor, örneğin zeytinyağı erken hasat sızma ise yanma noktası (160C) düşük, rafine ise oldukça yüksektir (240C). 120C derecenin altında yanma (dumanlanma) noktası olan yağların pişirmede kullanılmasını önermiyoruz.
Son araştırmalar doymuş yağlar yani hayvansal yağların zararlı olmadığını hatta bu tip doğal yağların en yararlı yağlar olduğunu ortaya koymuş durumda.
Ancak vücudun yağa ihtiyacı sınırlı, yararlı diye yağ tüketimini abartmamak ve dengeli kullanmak gerekiyor, hangi gıdalarda ne kadar yağ olduğunu bilirsek vücudumuzun yağ ihtiyacının karşılanması bakımındna günlük ihtiyacı ayarlayabiliriz.
Yanlış bilenen gerçekler
Düşük yağlı mı düşük karbonhidratlı mı beslenmek gerekiyor ?
Yağ tüketimini azaltmanın obeziteyle mücadelede işe yaramadığı, hatta karbonhidrat ihtiyacını artırdığı dolayısıyla insülin direncini, obeziteyi, diyabeti, hipertansiyonu, kalp damar hastalıklarını artırıcı yönde etkisi kanıtlanmıştır.
Sonuç: düşük yağlı beslenmek, yağı sıfıra indiren diyetler yapmak yanlıştır.
Zeytinyağı ile kızartma yapılmaz!
Kızartma yapılırken dikkat edilmesi gereken dumanlanma noktasıdır, yani yağın yanma noktası, her yağ ile kızartma yapılabilir ama yanma noktası geçildikten sonra artık zararlı gazlar çıkmaya başlar,
Zeytinyağının rafine edilmiş olanları ise dumanlanma noktası 199-243C derecedir, erken hasat taze zeytinyağının dumanlama noktası 160C den başlar.
Önerimiz zeytinyağı ile birebir ölçüde rafine edilmiş kanola yağı karıştırılıp kullanılmasıdır. Ayrıca kızartacağınız patetes vb. yiyeceklerin hacmi ne kadar büyükse o oranda daha büyük bir kızartma kabı ve yağı kullanın.
Kızartılacak yiyeceği buzluktan alıp direk yağın içine boşaltmak yanlıştır. Yağın ısısı düşeceği için kızartma süresi uzar. Yağ yanmaya başlamadan kızartma bitirilmelidir.
